10 Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình (Phần 1)

Với những người mới tập gym, chế độ dinh dưỡng vô cùng thiết yếu. Bạn không bắt buộc phải hà khắc quá hay “thả nguyên tắc bổ sung 10 chất dinh dưỡng cơ bản cho người tập thể hình dưới đây sẽ giúp bạn phát triển cơ nhanh chóng và hiệu quả.

1. Bổ sung đầy đủ chất đạm (protein)

Chất đạm chứa nhiều amino acids, là thành phần tạo nên cơ bắp. Mỗi ngày, bạn cần phải bổ sung tối thiểu 2.2 gram chất đạm/1kg trọng lượng cơ thể

Thực tế, lượng đạm khuyên sử dụng là 1,1gram/1kg trọng lượng cơ thể với người bình thường. tuy vậy các vận động viên, và những người muốn phát triển cơ bắp cần gấp đôi lượng đạm đó.

Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của những loại động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đó là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những amino-acids cấp thiết mà thân thể chẳng thể tự tổng hợp được.

2. Tăng lượng tinh bột

Với nhiều người mới tập gym, ăn nhiều tinh bột dễ gây béo. Hiểu biết này là hoàn toàn lỗi lầm Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cấp thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, thì đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai. Trong tinh bột chứa nhiều glucogen, là chất giúp cơ bắp săn chắc, đồng thời cũng là nguồn cung ứng năng lượng dồi dào trong quá trình tập luyện.

Bạn cần ăn khoảng 2-3 gram đường bột (hay còn gọi là tinh bột – carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.

3: Không kiêng những loại chất béo

Thực tế, chất béo sẽ không tốt cho cơ bắp. tuy nhiên những người tập gym vẫn cần phải bổ sung loại chất này, bởi đây là thực phẩm chủ yếu cung cấp calories

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên hạn chế lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.

Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những phân phối lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.

Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa những chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn phân phối omega-3, những chất béo không bão hòa đa cấp thiết

4. Tính lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ, bạn cần tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Một nguyên tắc tăng cơ an toàn đó là bạn cần duy trì việc nạp vào lượng calories to hơn lượng mà bạn đốt cháy.

Nếu tiêu hao nhiều calories hơn lượng thân thể thu nạp, nó sẽ gây ra hậu quả tiêu cực, thân thể rơi vào trạng thái duy trì và không tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.

Đó là lí do một người nặng 81kg pounds cần khoảng 3600 calories mỗi ngày.

Cần ghi nhớ nguyên tắc #1, #2 và #3: 20-30% lượng calories này nên là chất đạm, 40-60% đường bột và 20-30% là chất béo.

5. Ăn thường xuyên

Cứ mỗi 2-3 tiếng bạn nên ăn một bữa ăn với đầy đủ chất đạm và đường bột để cung cấp nguồn năng lượng và amino-acids liên tục cho cơ bắp phát triển đều đặn trong suốt cả ngày, giúp thân thể khỏe mạnh và cân đối.

quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau.

Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn sẽ khó có thể ăn thêm dòng gì 2-3 giờ sau đó, và tiện lợi tăng cân một cách không mong muốn, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời khắc khiến thân thể không xử lí kịp sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa.

Nên đặt mục tiêu ăn khoảng 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500-600 calories với một người nặng 81kg.

>>> Xem thêm các dung cu tap the hinh:
- giàn tạ đa năng giá rẻ
- xà kép giá rẻ
- xà đơn treo tường