Hướng dấn lịch tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu

Ngày nay, tập thể hình đang là một trong những trào lưu thịnh hành và được rất nhiều người lựa chọn. Bởi những lợi ích và công dụng tập gym không người nào có thể phủ nhận. Nhưng việc tập gym sao cho hiệu quả còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, trong đó chẳng thể không kể tới lịch tập gym đúng và chuẩn. Vậy làm thế nào để có thể lên lịch tập gym hiệu quả nhất?

Trước hết cùng tìm hiểu về nguyên tắc tập luyện cho các nhóm cơ thể để có thể lên lịch tập thể hình đúng nhất:

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể.

- Cơ thể chúng ta thường được chia thành 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng - xô và mông - chân. Bên cạnh những nhóm cơ chính này thì sẽ có những nhóm cơ phụ để tương trợ nó. Với nhóm cơ ngực thì sẽ có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, nhóm cơ lưng - xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, đối với nhóm cơ mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc hiểu rõ các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Ví dụ:

+ Nếu bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

+ Với những bài tập lưng – xô thì cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn

+ Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

- Nguyên tắc thứ hai: Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.

+ Đối với những nhớm cơ luyện tập với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì tốt nhất người tập nên cho những nhóm cơ này nghỉ dưỡng trong vòng 48 h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

+ Đối với những nhóm cơ luyện tập với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ dưỡng khoảng 72h theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện được khoảng từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

+ Tương tự, bạn nên cho các nhóm cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 h trong bài tập cơ lưng.

+ Tuyệt đối không được tập cơ trước và sau sau ngày tập cơ vai.

+ Không nên tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

+ Tuyệt đối không nên tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

+ Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập tới các nhóm cơ phụ. Đối với cơ bụng thì nên tập vào cuối buổi tập khoảng 10 - 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

Lịch tập thể hình cho người mới tập.

Dựa vào những nguyên tác trên thì nên chia lịch tập gym cho người mới tập như sau: Chia lịch tập thành 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo. áp dụng lịch tập: Tập ngực, vai, tay sau, bụng vào thứ 2,4,6. Đối với những cơ lưng - xô, tay trước, cẳng tay, chân thì có thể tập vào thứ 3, 5, 7. Chủ nhật bạn có thể dành thời kì để nghỉ ngơi và thư giãn.

Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm.

Đối với những người đã luyện tập với cường độ cao hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng. Lịch tập có thể ứng dụng như sau:

- Thứ 2, 5: Tập cơ ngực, cơ vai, tay sau.

- Thứ 3, 6: Tập cơ lưng - xô, cơ tay trước, cẳng tay.

- Thứ 4, 7: Dành cho những bài tập cho chân/mông.

song song bạn nên kết hợp tập cơ bụng vào cuối của các buổi 2, 4 và 6.

- Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi

Một số dụng cụ giúp luyện tập gym hiệu quả:

- Giàn tạ đa năng

- Xà đơn

- Tạ tay, tạ đeo chân

- Dụng cụ tập cơ bụng

Đó là lịch tập gym hiệu quả cho những người tập thể hình tới ngay với 24hSport để được cung ứng những dụng cụ tập gym chất lượng nhất nhé!

>>> Xem thêm: Cách tăng cơ ngực hiệu quả